【情緒管理】如何處理旅途中的負面情緒?

📅 文章最後更新日期： 2020 年 10 月 3 日

從計劃旅行開始到正式出發, 大家都有不同的期待, 有的想著美食、有的想著全新的體驗、有的想著與親朋好友共享快樂時光。當我們想得正面時, 感受都會變得正面。不過, 現實總不會永遠按著我們心中的劇本走。旅行途中, 若遇到一些不如意的時刻, 心情很糟, 我們要怎樣處理, 才能減少接下來的負面影響呢? 這次分享的 情緒管理 技巧是重要的必備法寶!

情緒管理對我們有甚麼幫助?

我們每天都會經歷不同的情緒。雖然它們可以被歸類為正面和負面, 但其實並沒有好壞之分。就以緊張為例, 我們出門前可能會擔心忘記帶證件, 又或是交通不順暢, 而未能登機。這份緊張的感覺, 不但令我們心裡不舒服, 連身體也會出現一些狀況, 如: 冒汗、胃痛和拉肚子等。不過, 因為有它提點我們, 讓我們出門前懂得檢查清楚和預留充足的時間。由此可見, 負面情緒也有它的價值。當然, 過多的緊張會影響到我們的身心健康, 甚至人際關係。所以, 情緒管理 就是助我們適當地調節自己的情緒, 減少因情緒失控而帶來的負面影響。

情緒管理是一門持續進修的課程

1｜覺察情緒

若要有效地調節情緒, 首要是意識到自己的情緒變化。大家平日心情不好時, 是如何察覺的呢? 從身體反應、行為, 還是兩者都有呢? 最理想當然是透過身體一些徵狀，如呼吸急速、心跳加快和肌肉繃緊等，知道自己正在經歷負面情緒。那麼我們就可以及早處理。這個方法並不容易, 要靠平常多靜下來, 關心自己的身體感覺, 才可慢慢提高敏感度。所以如果大家不是每次做到, 也是正常的。我都是在不斷提升敏感度的過程中。另外一個能幫助我們覺察情緒, 就是我們的行為。負面情緒很容易引發負面行為, 像大聲指責他人和發脾氣。當我們留意到這些行為出現, 開始調節, 都不算晚。最起碼我們有盡力不令情況再惡化下去。

2｜接納情緒

我們學習怎樣處理負面情緒期間, 總會有大大小小未完善的地方, 例如：因控制不到自己的情緒, 而對親朋好友發了脾氣。有些人會懂得寬容點對待自己, 明白那些未完美的方法是一個學習的必經過程。有些人則會感到羞愧和自責, 埋怨自己又用了不恰當的方式處理。無可否認, 發脾氣不是一個合宜的處理方法, 因為會傷害了他人, 甚至彼此間的關係。冷靜後, 感到內疚亦是人之常情。不過, 若我們只是不停怪責自己, 我們的情緒就會愈來愈低落, 對事情也沒有正面幫助。因此, 我們要學習接納負面情緒和未完美的自己, 這樣才可以騰出空間進一步了解那些情緒。

3｜理解情緒

許多不同的心理治療理論都強調事件本身不會令我們產生負面情緒，而是我們心裡的想法、信念或價值觀。深入了解這些情緒背後的原因會有助我們讓親友明白、想方法照顧自己的需要及預防日後情緒失控。

認知行為治療會建議大家留意一些思想陷阱，並嘗試印證，繼而改變這些想法謬誤。譬如說「家人不享受今天的活動，一定是我安排得不好」，這想法是把所有責任都歸咎在自己身上。家人可能真的不悅，但他們的負面情緒或來自疲累、或來自對景點期望的落差、或來自他們身體有點不適。如果未了解清楚，太快便下定論，就會影響了我們的心情和之後的行為。然而，有時候這些自動化負面思想來得太快。若我們不夠熟悉, 就難以在當下即時覺察它們。就如同覺察情緒一樣，需要平常多練習, 敏銳度才會提升。我們可以把握每次心情平復下來後的機會, 和自己對話, 回想曾出現過的自動化負面思想, 從而了解多點自己的思考模式。

長遠來說, 更重要是理解情緒背後的需要和價值觀。我們可以把這次的情緒反應連結過去相似經驗, 再探索自己是一個怎樣的人。以剛才自責的例子為例, 如果發現過去許多經驗都和害怕自己做的事別人不欣賞, 那我需要的可能是被肯定; 如果較多是擔心自己表現不理想, 沒有人會喜歡, 那我需要的可能是被愛; 如果較多是單純想令家人快樂, 那可能我渴望的是能愛。當我們更清楚自己的需要, 才能對症下藥, 找出最合適的處理方法。

4｜調控情緒

從我們覺察到負面情緒出現, 就要開始調控情緒。最初主要是自我調控。我們會用自己覺得有效的方法, 如: 獨自安靜、聆聽柔和音樂或大自然的聲音及做腹式呼吸等, 來平復心情。方法不同不要緊, 最重要是它們符合處理情緒的三大原則: 愛護自己、愛護他人、愛護物品。

除了自我調控, 我們可能還需要和旅伴相互調控。我們可以透過「我訊息」表達負面情緒, 讓對方明白我們當下的感受, 並尋求他們配合。譬如說, 「我覺得很生氣。我想自己冷靜一會, 可以暫時不說話五分鐘嗎」。如果大家已經知道負面情緒的原因, 亦可以補充說明, 像「我覺得很疲憊, 因為今天已走了許多路, 我們可以坐下來休息嗎」。這種對事不對人的說法,會有助對方以開放的態度聆聽我們的需要, 並且願意作出相關回應。

總括來說, 大家可以記著情緒紅綠燈。無論在任何情況下覺察到負面情緒出現, 我們都先亮起紅燈, 讓自己停下來。這樣做既可以避免被情緒主導, 繼而令自己的言行失去控制, 也給予自己整頓思緒的空間。當情緒初步受控後, 我們可以啟動黃燈, 認真思考其背後的原因, 並為之後處理作準備, 如以對事不對人的方式溝通。這些都準備就緒後, 我們才啟動綠燈, 付諸行動。